Trochę nie rozumiem zakresu Twoich potrzeb - bo co ma znaczyć inne ćwiczenie niż te "co są po internetach"?
Jeżeli sztangielki to są hatle w Twoim mniemaniu i nic po za tym nie masz w domu - to i tak tak naprawdę zrobisz wszystko. Zależnie od uparcia i w internecie znajdziesz wszystko odnośnie partii, na której się chcesz skupić.
Co najlepiej wejdzie to według mnie pewnie zwykły biceps curl, czy większość klasycznych ćwiczeń zakresu biceps-triceps-ramię, ale tak jak pisałem wyżej można zrobić każdą partię.
Pamiętaj też o nogach - w tym przypadku polecam bułgary
edit: Planu treningowego tu nie znajdziesz na pewno
